Πώς να φτάσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα στην Κέτω Διατροφή

Πώς να φτάσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα στην Κέτω Διατροφή

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την επανεισαγωγή των υδατανθράκων στη διατροφή σας.

Από τη Julia Malacoff Pin FB Κελάδημα ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ Αποστολή μηνύματος κειμένου Τυπώνω

Έτσι, δοκιμάσατε την κετογενική διατροφή, το über-δημοφιλές σκεύασμα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Με την εστίαση στα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όλα τα αβοκάντο!), Αυτός ο τύπος δίαιτας βάζει το σώμα σας σε κατάσταση κέτωσης, χρησιμοποιώντας λίπος για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες. Για πολλούς ανθρώπους, αυτός ο διακόπτης έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους, αλλά οι περισσότεροι δεν πρέπει (ή δεν πρέπει) να κολλήσουν με τη δίαιτα κετοκίας μακροπρόθεσμα, εκτός αν είναι για ιατρικούς λόγους. Εδώ είναι ο λόγος, καθώς και πώς μπορείτε να αποφύγετε την ασφαλή δίαιτα αν σκέφτεστε να το κάνετε.



Γιατί οι άνθρωποι ξεπερνούν το κετο;

«Η ζωή συνήθως καταλήγει να πάρει τον τρόπο», λέει ο Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., αθλητικός διατροφολόγος και εγγεγραμμένος διαιτολόγος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, πόσο καιρό μπορείτε να παραμείνετε στο κετό είναι όμως πολύς που μπορείτε να πείτε «όχι» σε τυπικά κοινωνικά μπουκίτσες και ποτά, προσθέτει. Μερικές φορές, απλά θέλετε να είστε σε θέση να αφήσετε χαλαρά και να φάτε μερικούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, σωστά;

ellie krieger συνταγές κοτόπουλο

Επιπλέον, ενδέχεται να υπάρχουν συνέπειες για την υγεία που πρέπει να εξεταστούν. «Δεν είμαστε πραγματικά σίγουροι για το είδος των επιπλοκών της υγείας που μπορεί να προκύψουν από μια μακροχρόνια κατάσταση της κέτωσης (δηλαδή χρόνια και χρόνια) αν υπάρχει», λέει ο Pritzker. Και δεν είναι μόνο αυτό. «Ένας λόγος που ένα άτομο μπορεί να θέλει να σταματήσει την κετο-δίαιτα είναι εάν το λιπιδικό τους πάνελ επιδεινωθεί», σημειώνει ο Haley Hughes, RD. Αν ένα άτομο που διατρέχει υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων τρώει αυξημένες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και πηγών χοληστερόλης ενώ καταναλώνει λιγότερες ίνες από δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φρούτα και αμυλούχα λαχανικά, μπορεί να δουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης ». Υπάρχουν επίσης ειδικές ανησυχίες για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 1 και άτομα που παίρνουν ινσουλίνη, τα οποία μπορεί να μην είναι κατάλληλα για μακροχρόνια χορήγηση κετογόνου, λέει. (Σχετικά: Υγιεινά αλλά υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόφιμα που δεν μπορείτε να έχετε στην Κέτω Διατροφή)

Τέλος, ο λόγος για την απομάκρυνση του κετο μπορεί να είναι τόσο απλός όσο ο στόχος σας ήταν η απώλεια βάρους, η απόδοσή του ή κάτι άλλο - και είναι έτοιμος να επιστρέψετε στην κατανάλωση υδατανθράκων. Ανεξάρτητα από το λόγο για τον οποίο θέλετε να σταματήσετε να ακολουθείτε τις κατευθυντήριες γραμμές για κετο, υπάρχουν ορισμένα βασικά πράγματα που θα πρέπει να γνωρίζετε πριν από καιρό.



Πώς να έρθετε Κέτω το σωστό δρόμο

Δυστυχώς, συγκλονίζοντας το σύστημά σας με την κατάρριψη μερικών φετών πίτσας δεν είναι ο σωστός τρόπος για να βγείτε από κετο. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να κάνετε μια μικρή διανοητική εργασία.

Έχετε ένα σχέδιο. «Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με τη δίαιτα συνολικά (είτε κετο είτε άλλη διατροφή) είναι ότι όταν σταματήσετε, τι κάνετε στη συνέχεια»; λέει ο Pritzker. «Οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν να επιστρέφουν στον τρόπο που έτρωγαν στο παρελθόν, κάτι που δεν τους δούλευε πριν, γιατί γιατί θα μπορούσε να λειτουργήσει τώρα»; Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν πήγετε σε κετο για σκοπούς απώλειας βάρους. «Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να έχετε ένα σχέδιο ως προς το τι θα φάτε και πώς θα αρχίσετε να ενσωματώνετε υδατάνθρακες πίσω στη διατροφή σας». Εάν δεν είστε σίγουροι ποιοι είναι οι στόχοι σας τώρα ή πώς να πετύχετε αυτούς τους στόχους με τη διατροφή σας, επικοινωνήστε με έναν διαιτολόγο. (BTW, εδώ γιατί η αντι-διατροφή είναι η πιο υγιεινή διατροφή που θα μπορούσατε ποτέ να χρησιμοποιήσετε).

Γνωρίστε τα μεγέθη των μεριδίων. «Όπως και με κάθε αυστηρή δίαιτα, η μετάβαση στο φυσιολογικό στυλ σας μπορεί να είναι δύσκολη», λέει ο Keri Glassman, R.D., C.D.N., ιδρυτής της Nutritious Life. «Αφού περιορίσετε τους υδατάνθρακες για τόσο πολύ καιρό, είναι πιθανότερο να τους παρακαλέσετε αφού επιτρέψετε στον εαυτό σας να τους ξανακάνετε». Τις πρώτες φορές που τρώτε υδατάνθρακες μετά την κέτω, κοιτάξτε να δείτε ποιο είναι το μέγεθος μιας μερίδας και να κολλήσετε σε αυτό.



Ξεκινήστε με μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αντί να πηγαίνετε κατευθείαν για τα ζυμαρικά, τα ντόνατς και τα cupcakes, πηγαίνετε πρώτα για φυτικούς υδατάνθρακες. «Θα επαναφέρω τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα όσπρια, τα φρούτα, τα μη αμυλώδη λαχανικά πρώτα σε σχέση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα γλυκά ποτά», λέει ο Hughes.

Πήγαινέ αργά. «Προσπαθήστε να εισάγετε αργά και σταδιακά τους υδατάνθρακες», συμβουλεύει ο Pritzker. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν προβλήματα Γ.Ι. δυσκολία (σκεφτείτε: δυσκοιλιότητα) που θα μπορούσε να έρθει μαζί με την επανεισαγωγή υδατανθράκων. Ξεκινήστε με την προσθήκη υδατανθράκων σε ένα γεύμα την ημέρα. Δοκιμάστε αυτό για μερικές εβδομάδες και δείτε πώς αποκρίνεται το σώμα σας. Εάν τα πράγματα πάνε καλά, προσθέστε υδατάνθρακες σε ένα άλλο γεύμα ή σνακ ». Συνεχίστε να προσθέτετε υδατάνθρακες ένα γεύμα ή ένα σνακ κάθε φορά μέχρι να τα πίνετε άνετα όλη την ημέρα.

kristen σχήμα καμπάνα περιοδικό
Φωτογραφία: Δημήτρης Ότις / Getty Images

Τι να περιμένετε κατά τη διακοπή του Keto

Ακόμα κι αν κάνετε τα πάντα σωστά, υπάρχουν κάποιες φυσικές επιδράσεις - τόσο θετικές όσο και αρνητικές - που θα πρέπει να προσέξετε όταν σταματάτε μια κετογενική διατροφή.

17 ημερών διατροφικές αξιολογήσεις πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Μπορεί να έχετε διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα. «Είναι δύσκολο να προβλέψουμε πώς κάποιος θα αντιδράσει στην απόρριψη της δίαιτας κετο», λέει η Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., επικεφαλής της διατροφής και ευεξίας στο Yummly. «Κάποιοι μπορεί να έχουν ελάχιστες επιπτώσεις, ενώ άλλοι μπορεί να διαπιστώσουν ότι οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα τους καταρρέουν έπειτα από το πρώτο γεύμα τους με μέτριο υδατάνθρακες». Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα των κυλίνδρων μπορεί να προκαλέσουν τρανταξία, αλλαγές στη διάθεση, υπερκινητικότητα και κόπωση, οπότε συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα.

Μπορεί να έχετε βάρος. (Αλλά μην πετάξετε έξω.) Μπορείτε επίσης να μην! «Η διακύμανση του βάρους είναι πάντα μια πιθανότητα, αλλά το κέρδος βάρους θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες, όπως το πώς το σώμα σας μεταβολίζει τους υδατάνθρακες, το υπόλοιπο της διατροφής σας, την άσκηση και άλλα, λέει ο Glassman.

Εξαρτάται επίσης από το πόσο καιρό είστε στο keto. «Ένα μεγάλο μέρος του χαμένου βάρους κατά την κοπή υδατανθράκων είναι αρχικά το βάρος του νερού», λέει ο Pritzker. «Όταν επαναφέρετε υδατάνθρακες εισάγετε επιπλέον νερό. με κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα, παίρνετε 4 γραμμάρια νερού. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ότι έχετε κερδίσει έναν τόνο βάρους γρήγορα, αν και μεγάλο μέρος του είναι μάλλον η κατακράτηση νερού ». Αυτός ο τύπος κέρδους βάρους νερού ισχύει για όσους έρχονται από κετο, αλλά εκείνοι που έχουν σε αυτό για μικρότερο χρονικό διάστημα και έχουν χάσει μόνο ένα μικρό βάρος στη διατροφή μπορεί να το παρατηρήσετε περισσότερο. (Σχετικές: 6 απροσδόκητες αιτίες του κέρδους βάρους το χειμώνα)

Μπορεί να συμβεί φούσκωμα. Αλλά είναι προσωρινό. «Το πιο συνηθισμένο ζήτημα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι είναι τα φουσκώματα και τα εντερικά προβλήματα λόγω της επανεισαγωγής των ινωδών τροφίμων», λέει ο Taylor Engelke, R.D.N. Ακόμα κι αν τα τρόφιμα όπως τα φασόλια και το ψωμί που φυτρώνουν είναι καλό για σας, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί να συνηθίσει να τα αφομοιώσει πάλι. Μπορείτε να αναμένετε ότι αυτό θα υποχωρήσει σε λίγες μέρες σε λίγες εβδομάδες.

Μπορεί να έχετε περισσότερη ενέργεια. «Οι άνθρωποι μπορεί να έχουν αυξημένη ενέργεια μετά την προσθήκη υδατανθράκων πίσω στη διατροφή τους δεδομένου ότι η γλυκόζη (η οποία βρίσκεται σε υδατάνθρακες) είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματος», λέει ο Hughes. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε καλύτερη απόδοση στις προπονήσεις HIIT και στην εκπαίδευση αντοχής. Επιπλέον, θα μπορούσατε να αισθανθείτε καλύτερα διανοητικά, καθώς ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί επίσης τη γλυκόζη για να λειτουργήσει. «Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν πολύ καλύτερη μνήμη και αισθάνονται λιγότερο« ομίχλη ». με συγκέντρωση ή λειτουργικότητα στην εργασία », λέει ο Engelke. (Σχετικά: 8 πράγματα που πρέπει να ξέρετε για την άσκηση στην Κέτω Διατροφή)

Μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι. «Το συνδυασμός υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μέτριας πρωτεΐνης σε μια δίαιτα κετο καθιστά την υπερκατανάλωση», λέει ο Glassman. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι βιώνουν μια καταπιεσμένη όρεξη ενώ προσπαθούν να κάνουν κετο. «Είναι πιθανό να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από κάθε γεύμα καθώς αρχίζουν να περιέχουν λιγότερο λίπος και περισσότερους υδατάνθρακες, οι οποίοι τείνουν να είναι ταχύτεροι-χωνεύουν», προσθέτει. Για να καταπολεμήσετε αυτό το πρόβλημα και να εξομαλύνετε τη μετάβασή σας, ο Clark προτείνει να συνδυάσετε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και λίπη. «Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης, να ενισχύσει την πληρότητα και να περιορίσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και τις συντριβές καθώς επαναφέρετε τους υδατάνθρακες».

Διαφήμιση