Παραλία Pilates Body

Σχεδιάστε τη σεζόν μαγιό με αυτή τη ρουτίνα ολικής φόρτισης σώματος Ξεκινήστε την προβολή διαφανειών

1 από 11

Καρφίτσα Facebook Κελάδημα ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ Αποστολή μηνύματος κειμένου

Λεπτομέρειες προπόνησης

Το Pilates είναι ένας φανταστικός τρόπος για να δημιουργήσετε ισχυρούς, σφιχτούς μυς γύρω από τη μέση σας - που σημαίνει ότι θα φανείτε λίγο πιο ψηλός και θα αισθανθείτε πιο σίγουροι από ποτέ στο μαγιό σας αυτό το καλοκαίρι. Δοκιμάστε αυτές τις 10 κινήσεις στο σπίτι (ή ακόμα και στην παραλία, αν αισθάνεστε γενναίοι). Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια πετσέτα και χαλάκι.

Για καλύτερα αποτελέσματα, εκπαιδευτής Jessica Smith, εκπαιδευτής και δημιουργός του Pilates



κερδίζοντας βάρος στην vegan διατροφή

Παραλία Pilates Body

σας προτείνει να προχωρήσετε στην προπόνηση τέσσερις μέρες την εβδομάδα, αλλάζοντας την αγαπημένη σας καρδιοπαράγοντα στις ημέρες εκτός (και διατηρώντας μια υγιεινή διατροφή).

Διαφήμιση διαφήμισης

2 από 11

Καρφίτσα Facebook Κελάδημα ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ Αποστολή μηνύματος κειμένου

Crossover Roll Up

Reps: 10



Πως να το κάνεις: Κρατώντας τα άκρα της πετσέτας σας και με τα δύο χέρια, κοιτάτε με τα πόδια με τα πόδια επεκτεινόμενα στο πάτωμα ελαφρώς φαρδιά από το πλάτος του ισχίου, τα πόδια λυγισμένα. Φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, επεκτείνετε την πετσέτα πάνω αλλά δεν αγγίζουν το έδαφος.

Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνέετε, πιέζετε τους ώμους σας προς τα κάτω προς τα ισχία σας και αρχίζετε να στρέφετε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το χαλί, φτάνοντας στην πετσέτα σε όλη τη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Συνεχίστε να περνάτε μέσα από τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι να καθίσετε και, στη συνέχεια, πιέστε την πετσέτα απέναντι από το δεξί σας πόδι και να τεντώσετε το σώμα σας προς τα εμπρός.

Αναποδογυρίστε αργά την κίνησή σας, κρατώντας τα κοιλιακά σας σφιχτά καθώς στρέφετε στην αρχική σας θέση, αρθρώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη καθ 'όλη τη διαδρομή. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε 10 επαναλήψεις συνολικά, εναλλασσόμενες πλευρές κάθε φορά.



Συμβουλή φόρμας: Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε την ορμή καθώς ανεβαίνετε. Επικεντρωθείτε στη στήριξη των κοιλιακών σας σφιχτά και πιέζοντας τα πόδια σας στο έδαφος καθώς ανεβαίνετε και κατεβαίνετε. Αν δεν είστε σε θέση να το κάνει μέχρι το καθάρισμα, απλά κυλήστε όσο μπορείτε μέχρι να χτίσετε αρκετή δύναμη για να κάνετε το πλήρες roll up.

3 από 11

Καρφίτσα Facebook Κελάδημα ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ Αποστολή μηνύματος κειμένου

Ποδήλατο Twist

Reps: 10 σε κάθε πλευρά

Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε με την όψη με τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι και κρατήστε τα άκρα της πετσέτας. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και επεκτείνετε το δεξιό πόδι σας παράλληλα προς το δάπεδο (χωρίς όμως να αγγίζετε) καθώς λυγίζετε το αριστερό γόνατό σας και πιέζετε το εσωτερικό του αριστερού σας ποδιού στον δεξιό εσωτερικό μηρό σας.

Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα δύο πόδια (διατηρώντας τη θέση τους) καθώς σηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλάκι και στρίβετε το δεξιό σας ώμο προς τα αριστερά στο γόνατό σας. Χαμηλώστε το κεφάλι και τα πόδια πίσω στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα rep. Επαναλάβετε 10 φορές στη σειρά προς τα αριστερά και στη συνέχεια 10 φορές προς τα δεξιά.

Συμβουλή φόρμας: Καθώς σηκώνετε το κεφάλι σας και γυρίζετε τον ώμο σας στο γόνατό σας, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας παραμένουν εκτεταμένα από τα αυτιά σας (μην αφήνετε την πετσέτα να καταλήγει μπροστά σας). Εάν είναι πάρα πολύ δύσκολο να χαμηλώσετε τα πόδια σας τόσο πολύ, κρατήστε τα πιο κοντά στο ανώτατο όριο καθώς χαμηλώνετε, φροντίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας να μην αψώνεται από το έδαφος.

Διαφήμιση

4 από 11

Καρφίτσα Facebook Κελάδημα ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ Αποστολή μηνύματος κειμένου

το Stretch

Reps: 10

Πως να το κάνεις: Κρατώντας την πετσέτα σας, λυγίστε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλάκι. Κρατήστε τα γόνατά σας συμπιεσμένα και τα δάκτυλα σηκωθούν καθώς εισπνέετε και επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια προς τα έξω σε ένα μεγάλο λαιμό.

Εκπνεύστε και τραβήξτε τα γόνατά σας πίσω στο στήθος σας και φτάστε στην πετσέτα πάνω από τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε 10 επαναλήψεις συνολικά. Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας ανυψωμένο από το χαλάκι κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης. Βιδώστε τα κοιλιακά σας σφιχτά και κρατήστε τη λεκάνη σας παράλληλα με το πάτωμα για να αποφύγετε την καμάρα μέσα από τη χαμηλότερη πλάτη σας.

Συμβουλή φόρμας: Όσο πιο εκτεταμένη είναι η επέκτασή σας, τόσο πιο δύσκολη είναι. Κάντε το πιο εύκολο, διατηρώντας το μικρό σας 'V'. Αν ο λαιμός σας αρχίσει να σας ενοχλεί, στηρίξτε το στο χαλί και συνεχίστε να επεκτείνετε και να λυγίζετε τα πόδια σας.

5 από 11

Καρφίτσα Facebook Κελάδημα ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ Αποστολή μηνύματος κειμένου

Bridge Attitude Lift

Reps: 10 σε κάθε σκέλος

Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και τα χέρια σας επεκτείνονται πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τα άκρα της πετσέτας σας σε κάθε χέρι (τα χέρια σας πρέπει να αιωρούνται ακριβώς πάνω από το έδαφος). Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας σφιχτά και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα σε μια γέφυρα που δημιουργούν.

Στη συνέχεια, επεκτείνετε το δεξί πόδι σας παράλληλα προς (αλλά μη αγγίζοντας) το έδαφος. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί γόνατό σας και γυρίστε τη δεξιά φτέρνα σας μέχρι την οροφή καθώς τραβάτε το πόδι σας όσο πιο κοντά στο σώμα σας, όσο μπορείτε, χωρίς να ρίξετε τους γοφούς σας.

Επεκτείνετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε 10 επαναλήψεις με το δεξί πόδι και στη συνέχεια 10 με το αριστερό.

Συμβουλή φόρμας: Καθώς τραβάτε το γόνατό σας προς το σώμα σας, δοκιμάστε να εκπνεύσετε και να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς πιο σφιχτά στη σπονδυλική σας στήλη για να ενισχύσετε ακόμα περισσότερο τη συστολή των κοιλιακών σας. Εάν είναι πολύ δύσκολο να κρατήσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, αφήστε την πετσέτα και πιέστε τα χέρια κάτω από τις πλευρές σας για περισσότερη υποστήριξη.

6 από 11

Καρφίτσα Facebook Κελάδημα ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ Αποστολή μηνύματος κειμένου

Extended Crunch

Reps: 10 σε κάθε πλευρά

Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τα πόδια εκτεταμένα, τα δάχτυλα σηκωμένα και τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι με την πετσέτα. Θα πρέπει να εξισορροπείτε από την πλευρά σας με τους ώμους, τους γοφούς και τους αστραγάλους να στοιβάζονται έτσι ώστε το σώμα σας να κάνει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο.

Εισπνεύστε και τεντώστε το σώμα σας όσο μπορείτε. Καθώς εκπνέετε, στρέφετε το βάρος σας ελαφρώς στο αριστερό σας μάγουλο, σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα και ελαφρώς μπροστά σας, ενώ τρυπάζετε τη δεξιά πλευρά του κορμού σας. Εισπνεύστε και πάλι πίσω στην αρχική θέση τεντώματος. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε 10 επαναλήψεις στην αριστερή σας πλευρά, 10 στα δεξιά.

Συμβουλή φόρμας: Αυτή η κίνηση φαίνεται εύκολη, αλλά μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να τον ελέγξετε. Ξεκινήστε αργά και επικεντρωθείτε στη χρήση κοιλιακών σας για να βοηθήσετε να σηκώσετε τα πόδια σας. Εάν είναι πολύ δύσκολο να σηκώσετε τα πόδια σας, απλά εστιάστε στην κρίση από την κορυφή του σώματος.

Διαφήμιση Διαφήμιση Διαφήμιση

7 από 11

Καρφίτσα Facebook Κελάδημα ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ Αποστολή μηνύματος κειμένου

Μακρόστενη σπονδυλική στήλη

Reps: 10

Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε με τα πόδια με τα πόδια να επεκτείνονται σε 90 μοίρες, τα δάχτυλα σηκώνονται και τα χέρια φτάνουν πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τα άκρα της πετσέτας σας ακριβώς πάνω από το έδαφος (το σώμα σας θα πρέπει να μοιάζει με ένα επιστολόχαρτο). Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας πάνω και πάνω από το κεφάλι σας (στοχεύοντας τα γόνατα πάνω από τη μύτη σας) και σηκώστε τα ισχία σας από το πάτωμα, εξισορροπώντας τον εαυτό σας στους ώμους και την πλάτη σας.

Κρατήστε για μια μέτρηση και στη συνέχεια σιγά-σιγά ξεκινήστε να κυλήσετε κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη, αρθρώνοντας μέσα από κάθε σπόνδυλο μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Αυτό είναι ένα rep. Προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις στη σειρά.

Συμβουλή φόρμας:Αντισταθείτε στη βαρύτητα και παραμείνετε σε έλεγχο καθώς ανεβάζετε τα ισχία σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Αν το πάρα πολύ δύσκολο να το κάνετε με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, απελευθερώστε την πετσέτα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή στα ισχία σας για να καθοδηγήσετε το κάτω σώμα σας μέχρι το πάτωμα χωρίς να πέσετε.

8 από 11

Καρφίτσα Facebook Κελάδημα ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ Αποστολή μηνύματος κειμένου

Πετσέτα

Reps: 10

Πως να το κάνεις: Καθίστε με τα πόδια επεκταμένα στο έδαφος, τα πόδια λυγισμένα και το πλάτος του ισχίου και κρατήστε την πετσέτα σφιχτή στα δύο άκρα με τα χέρια να φτάνουν πάνω από το κεφάλι και λίγο μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και στοιβάζετε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από την ουρά σας στην κορυφή του κεφαλιού σας, τραβώντας τη μέση σας (φανταστείτε ότι φοράτε σφιχτό κορσέ).

Σηκώστε τα όπλα σας πάνω από το κεφάλι και εισπνεύστε. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε το επάνω μέρος του σώματος σας προς τα δεξιά και φτάστε στην πετσέτα σας στο εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού (σαν να προσπαθούσατε να απομακρύνετε το ροδάκι σας με την άκρη του αριστερού σας χεριού). Επιστρέψτε πίσω στην κεντρική θέση εκκίνησης και επαναλάβετε προς τα αριστερά. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε 10 επαναλήψεις συνολικά, εναλλασσόμενες πλευρές κάθε φορά.

Συμβουλή φόρμας: Καθώς στρίβετε, φροντίστε να κρατάτε τη λεκάνη σταθερή και συνδεδεμένη με το μαξιλάρι σας - μην αφήνετε τους γοφούς σας να σηκώνουν το πάτωμα ή να μετακινούνται από τη μία πλευρά στην άλλη. Μπορεί να χρειαστεί να λυγίζετε ακόμη περισσότερο τα γόνατά σας για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη σας και να επιστρέψετε σε μια ουδέτερη, ευθεία σπονδυλική στήλη στο κέντρο.

9 από 11

Καρφίτσα Facebook Κελάδημα ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ Αποστολή μηνύματος κειμένου

Προωθήστε το σκουφάκι για να αντιστρέψετε το σανίδα

Reps: 10

Πως να το κάνεις: Καθίστε κρατώντας την πετσέτα σας με τα πόδια επεκταμένα και μαζί, τα δάχτυλα σηκωμένα, συμπιέζοντας τους εσωτερικούς μηρούς σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, σκουπίστε τα κοιλιακά σας στην πλάτη σας καθώς φτάνετε προς τα εμπρός, φέρνοντας το στήθος σας στους μηρούς σας και πιέζετε την πετσέτα σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Γυρίστε γρήγορα πίσω στη θέση σας, απελευθερώστε την πετσέτα σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από σας στο έδαφος, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς το σώμα σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος σε πλήρη πλάτη. Κρατήστε για μια μέτρηση και στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τους γοφούς σας, σηκώστε την πετσέτα σας και επαναλάβετε. Κάνετε 10 επαναλήψεις συνολικά.

διαλογισμό πώς να ξεκινήσετε

Συμβουλή φόρμας: Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε την αναπνοή σας και τις κοιλιακές σας κοιλότητες κατά τη διάρκεια της πρόσοψης και κατά τη διάρκεια της πίεσης μέχρι να σκάβετε. Εάν είναι πάρα πολύ δύσκολο για να σηκώσετε τα ισχία σας με τα πόδια σας επεκταμένα σε σανίδα, λυγίστε και τα δύο γόνατα και φυτέψτε τα πόδια σας στο έδαφος με το πλάτος του ισχίου και ανυψώστε σε μια αντίστροφη πλάκα.

Διαφήμιση Διαφήμιση Διαφήμιση

10 από 11

Καρφίτσα Facebook Κελάδημα ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ Αποστολή μηνύματος κειμένου

Swan Extension Row

Reps: 10

Πως να το κάνεις: Κρατώντας την πετσέτα, κείνται προς τα κάτω με τα πόδια επεκταμένα στο πάτωμα ισχίου πλάτους, τα δάχτυλα των ποδιών. Λυγίστε τους αγκώνες σας από τις πλευρές σας έτσι ώστε η πετσέτα τραβιέται ακριβώς μπροστά από την κλεψύδρα σας και κοιτάξτε προς τα κάτω έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι προς το στήθος σας.

Επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε το στήθος και τα χέρια σας από το πάτωμα (κρατώντας τα δάχτυλά σας στο πάτωμα). Τραβήξτε τα πτερύγια σας πίσω και μαζί καθώς σηκώσετε.

Στη συνέχεια, επεκτείνετε τα χέρια σας (τα χέρια σας πρέπει να είναι έξω από τα αυτιά σας) και σηκώστε τους μηρούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε για μια μέτρηση, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας πίσω και χαμηλώστε το στήθος και τους μηρούς σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε 10 επαναλήψεις στη σειρά.

Συμβουλή φόρμας: Φροντίστε να κρατάτε τα μάτια σας εστιασμένα στο έδαφος και το πηγούνι σας στο στήθος σας (φανταστείτε ότι κρατάτε ένα πορτοκαλί ανάμεσα στο πηγούνι σας και το στήθος σας) για να κρατήσετε το λαιμό σας σε ουδέτερη ευθυγράμμιση και να αποφύγετε την ένταση.

11 από 11

Καρφίτσα Facebook Κελάδημα ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ Αποστολή μηνύματος κειμένου

Διπλό Τρίγωνο Πλάκας

Reps: 10

Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε την πετσέτα σας στο πάτωμα μπροστά σας και πιέστε προς τα πάνω σε μια πλήρη σανίδα, παλάμες που στηρίζονται πάνω στην πετσέτα σας. Βάλτε τα κοιλιακά σας σφιχτά και λυγίστε το αριστερό γόνατό σας στο σώμα σας, πιέζοντας το εσωτερικό του αριστερού ποδιού σας στο δεξί σας εσωτερικό μηρό.

Στρέψτε αργά τους γοφούς (και το δεξί πόδι) προς τα αριστερά και σηκώστε το αριστερό σας χέρι κατευθείαν στην οροφή. Στρίψτε αριστερά μέχρι το σώμα σας να είναι σε πλήρη πλάγια σανίδα με το αριστερό γόνατό σας ανοιχτό στην οροφή και το κάτω μέρος του ποδιού σας να πιέζεται στο δεξί σας εσωτερικό μηρό, εξισορροπώντας την εξωτερική άκρη του δεξιού σας ποδιού.

Από εδώ, περιστρέψτε αργά το σώμα σας πίσω στη θέση εκκίνησης και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Κάνετε 10 επαναλήψεις συνολικά, εναλλασσόμενες πλευρές κάθε φορά.

Συμβουλή φόρμας: Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, κρατήστε τα δύο πόδια ίσια και χρησιμοποιήστε και τα δύο πόδια για να γειώσετε κατά τη διάρκεια της πλευράς σας και τις πλήρεις θέσεις σανίδων.

Οι φωτογραφίες πυροβολήθηκαν στο Canyon Ranch Miami Beach

Αναπαραγωγή της γκαλερί

Μοιραστείτε τη συλλογή

Pinterest Facebook

Επόμενο

Μοιραστείτε τη συλλογή

Pinterest Facebook Διαφήμιση

Όλα σε αυτό το Slideshow

Διαφήμιση 1 από 11 Λεπτομέρειες προπόνησης 2 από 11 Crossover Roll Up 3 από 11 Τροχοί Ποδηλάτων 5 από 11 V-Stretch 5 από 11 Ανύψωση στάσης γεφυρών 6 από 11 Extended Crunch 7 από 11 μακρύ σπονδυλική στήλη 8 από 11 Πριόνι για πετσέτες 9 από 11 Εμπρόσθια Σκούπα για Αντίστροφη Σκάλα 10 από 11 γραμμές επέκτασης Swan 11 από 11 Διπλό Πλάκα Τρίγωνο Pose

Επιλογές κοινής χρήσης

Facebook Κελάδημα ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ Αποστολή μηνύματος κειμένου

Κατάστημα | Σχήμα

  • Ενδύματα ενδυμάτων
  • Αθλητικά παπούτσια
  • Βίντεο προπόνησης
  • Φροντίδα του δέρματος
  • Παπούτσια για τρέξιμο
  • Ακουστικά
  • Βιταμίνες και Συμπληρώματα
  • Μπουκάλια νερού
  • Ζώνες αντίστασης
  • Ζώνες προπόνησης
  • Αγοράστε περισσότερα

Το σχήμα μπορεί να λάβει αποζημίωση όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε από συνδέσμους που περιέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο.

Σχήμα

Περιοδικά & περισσότερα

Μάθε περισσότερα

  • Εγγραφή αυτού του συνδέσμου ανοίγει σε μια νέα καρτέλα
  • Η υπηρεσία εξυπηρέτησης πελατών ανοίγει αυτόν το σύνδεσμο σε μια νέα καρτέλα
  • Η διαφήμιση αυτού του συνδέσμου ανοίγει σε μια νέα καρτέλα
  • Η άδεια χρήσης περιεχομένου αυτού του συνδέσμου ανοίγει σε μια νέα καρτέλα
  • Το πρόγραμμα θυγατρικών ανοίγει αυτόν τον σύνδεσμο σε μια νέα καρτέλα