4 βήματα για να υπολογίσετε ακριβώς πόσο ύπνος χρειάζεστε πραγματικά

Το να κερδίζεις αρκετό shuteye είναι μια συνεχής μάχη - από το να πίνεις ένα πάρα πολύ καφέ για να τονίσεις πότε πρέπει να ανασταλείς, δεν είναι περίεργο ότι περισσότεροι από εμάς δεν καρφωθούμε κάτω από τα τραπέζια μας για ένα com-turned-coma. Δεν βοηθά ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουν ιδέα πόσο ύπνο θα έπρεπε πραγματικά να πάρουμε αφού το βέλτιστο ποσό ποικίλλει από άτομο σε άτομο. (Psst ... Έχουμε τα καλύτερα τρόφιμα για βαθύ ύπνο)

hiit vs κύκλωμα

Μερικοί από τους παράγοντες που διαμορφώνουν πόσο ύπνο χρειαζόμαστε είναι έξω από τα χέρια μας, όπως η ηλικία και το φύλο μας, λέει ο Niket Sonpal, M.D., επίκουρος καθηγητής στο Touro College of Osteopathic Medicine στο Χάρλεμ της Νέας Υόρκης. Αλλά χάρη σε μερικά απλά βήματα, μπορείτε να παραμείνετε στην κορυφή του παιχνιδιού σας επιδιώκοντας την ακριβή ποσότητα του ύπνου που χρειάζεται το σώμα σας.



Υπολογίστε τον (κατά προσέγγιση) χρόνο για ύπνο σας

Ο μέσος κύκλος ύπνου διαρκεί 90 λεπτά, με τον μέσο άνθρωπο να αντιμετωπίζει πέντε κύκλους ύπνου ανά διανυκτέρευση - ή περίπου 7,5 ώρες ύπνου, λέει ο Sonpal. Μετρήστε 7,5 ώρες από την ώρα που πρέπει να σηκωθείτε την α.μ. και χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για ύπνο ως ένα άλμα.

Ξεκινήστε ένα τελετουργικό για ύπνο



Καθώς ρυθμίζετε το καινούργιο ύπνο σας, μην ξεχνάτε τους προφανείς καταστροφείς του ύπνου από τη ρουτίνα σας - πιείτε πάρα πολύ καφέ, βλέπετε στο κρεβάτι, αναποδογυρίζετε και στρέφετε σε σούπερ κρεμώδες κρεβάτι - και δημιουργήστε μια χαλαρωτική τελετή για ύπνο που μπορείτε να προσβλέπουμε . Η άσκηση καλής υγιεινής στον ύπνο είναι πρωταρχικής σημασίας για τον υπολογισμό του ποσού του ύπνου που χρειάζεστε πραγματικά, λέει ο Sonpal. Αν ξεσπάσετε την καφεΐνη αργά τη νύχτα ή υπερβολική δόση σε τεχνητό φως πριν από το κρεβάτι, το σώμα σας θα είναι πολύ χαλαρό για να βαθμολογήσει μια ακριβή εκτίμηση. (Σχετικές: Ο βραδινός καφές σας κοστίζει ακριβώς αυτό το πολύ ύπνο)

Χαλαρώστε το ξυπνητήρι

Μια σαφής ένδειξη ότι δεν έχετε αρκετό ύπνο είναι αν χρησιμοποιείτε συναγερμό για να τραβήξετε τον εαυτό σας από το κρεβάτι το πρωί. «Τα ξυπνητήρια είναι μια καλή υπενθύμιση ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε, αλλά θα έπρεπε να ξυπνάτε ήδη 15 με 20 λεπτά πριν το συναγερμό σας βγει», λέει ο Robert Oexman, DC, διευθυντής του Sleep to Live Institute στο North Καρολίνα. Αν αυτό δεν συμβαίνει ακόμα και με τις αλλαγές που κάνετε, δοκιμάστε να πάτε 15 λεπτά νωρίτερα από ό, τι έχετε και δείτε αν χρειάζεστε ακόμα ένα ξυπνητήρι για να σηκωθείτε. Προσαρμόστε σταδιακά την ώρα του ύπνου σας (ας πούμε, κάθε εβδομάδα ή κάθε 10 ημέρες) μέχρι να ξυπνήσετε άνετα χωρίς συναγερμό. Στην περιστροφή, εάν ξυπνάτε πολύ νωρίς, προσπαθήστε να πάτε στο κρεβάτι 15 λεπτά αργότερα.



αρχάριοι προπόνηση κατάρτισης δύναμης

Βελτιώστε την αποδοτικότητα του ύπνου σας

Μέχρι τώρα, μπορεί να έχετε την ποσότητα του ύπνου που χρειάζεστε για κλειδώματα, αλλά η ποιότητα εξακολουθεί να χρειάζεται εργασία. «Υπάρχει μια φυσική βουτιά στον κιρκαδικό κύκλο μας το απόγευμα, αλλά αν νιώσετε αρκετό ύπνο τη νύχτα θα πρέπει να είστε σε θέση να αποφύγετε τον πειρασμό να κοιμηθείτε ή να χάσετε την εστία», λέει ο Oexman. Αν αυτό δεν ακούγεται σαν εσάς, ξεκινήστε να παρακολουθείτε τον ύπνο σας με τον ίδιο αριθμομηχανή απόδοσης που χρησιμοποιείται από τους επαγγελματίες για να δείτε πού υπολείπετε, λέει ο Sonpal.

Λάβετε τον συνολικό αριθμό ωρών που πέρασατε στον ύπνο ή προσπαθώντας να κοιμηθείτε (παράδειγμα: 7,5 ώρες ή 450 λεπτά), αφαιρώντας έπειτα τον χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθείτε (40 λεπτά) και το χρόνο που κάνατε ξαπλωμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας (τρία διαλείμματα για ένα σύνολο 20 λεπτών). Αυτό σας δίνει το πραγματικό χρόνο που αφιερώσατε (6,5 ώρες ή 390 λεπτά). Διαχωρίστε 390 με 450 και το ποσοστό απόδοσης για τον ύπνο είναι 87 τοις εκατό.

Αν σκοράρετε 85 τοις εκατό ή υψηλότερη, τότε είναι μια σταθερή ένδειξη ότι έχετε φτάσει στην ιδανική ποσότητα και ποιότητα του ύπνου σας, λέει ο Sonpal. Και αν όχι, θα γνωρίζετε τις ακριβείς περιοχές που πρέπει να εργαστείτε για να βελτιώσετε το ποσοστό σας. Bam.

  • Με τον Κρίσσυ Μπράντι
Διαφήμιση